Wpływ na wyniki sportowca ma wiele czynników. Trening i wrodzony talent to nie wszystko. Olbrzymie znaczenie, niezależnie od uprawianego sportu, ma przede wszystkim prawidłowo dobrana i restrykcyjnie respektowana dieta. Zdaniem badaczy, ok. 60% osiągniętego rezultatu to właśnie jej zasługa. Jaka wobec tego powinna być idealna dieta dla sportowca? Przede wszystkim musi być dobrana indywidualnie – powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, cechy organizmu konkretnej osoby oraz specyfikę dyscypliny, którą się zajmuje. Liczba kalorii oraz makro i mikro składników musi być skrupulatnie wyliczona i umiejętnie wkomponowana w codzienny jadłospis. Dzięki temu uda się wpłynąć nie tylko na wyniki, ale również uchronić organizm przed groźnymi kontuzjami, polepszyć samopoczucie oraz poprawić ogólny stan zdrowia.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Jednym z najważniejszych czynników, który należy wziąć pod uwagę podczas ustalania diety osoby aktywnej fizycznie, jest bez wątpienia zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety, wiele osób, chcących prowadzić zdrowe życie, nie uwzględnia go, przez co narażają się bardzo poważne konsekwencje. W przypadku profesjonalnych sportowców jest to sprawa jeszcze większej wagi. Ciężkie i długie treningi skutkują spalaniem tysięcy kalorii, które muszą zostać dostarczone organizmowi we właściwej formie.Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się według wzoru:
BMR = waga*24h
Jest to ilość kalorii, którą powinien przyjąć człowiek o określonej wadze dla zaspokojenia procesów życiowych. W przypadku osób aktywnych fizycznie wynik przemnaża się dodatkowo przez określony współczynnik, wynoszący:
1,6 – przy nieobciążającej pracy fizycznej, 3-4 treningach w tygodniu
1,8 – przy pracy fizycznej, 5 treningach w tygodniu
2,0 – ciężkiej pracy fizycznej, codziennym treningu
Wedle wyliczeń, ważący 75 kg sportowiec powinien spożywać 3600 kalorii. Należy jednak pamiętać, że tego typu kalkulatory nie biorą pod uwagę specyfiki danej dyscypliny oraz faktycznego zapotrzebowania organizmu. W wielu przypadkach może być ono nawet kilkukrotnie wyższe. Dla przykładu – słynny amerykański multimedalista olimpijski Michael Phelps w cyklu treningowym spożywa aż 12 000 kalorii dziennie! Ostatecznie – każdy przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie i dobrany do konkretnych uwarunkowań. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka liczba przyswajanych kalorii wpłynie negatywnie na stan zdrowia i osiągane rezultaty. Szczególnie groźne jest niedożywienie, które może nawet zagrozić życiu sportowca.
Białka, węglowodany i tłuszcze
O istnieniu tych trzech składników odżywczych wiedzą niemal wszyscy – zwłaszcza osoby, interesujące się kulturystyką i uczęszczające na siłownię. Są również podstawowym czynnikiem, wykorzystywanym w tworzeniu diety dla sportowców. Według ustaleń, w prawidłowej diecie znajduje się: 20–30 % protein, 50–65 % węglowodanów i 15–25 % tłuszczów. Wszystkie wypełniają w organizmie określone funkcje i są niezbędne do właściwego funkcjonowania. Rzecz jasna ich rola jest jeszcze ważniejsza w życiu profesjonalnego sportowca.
Białko pozwala na prawidłową regenerację mięśni, które po treningach i zawodach cierpią na liczne mikrourazy i kontuzje, dzięki niemu dochodzi także do zjawiska hipertfrofii włókien mięśniowych, czyli ich powiększania. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości protein, będzie to nie tylko skutkowało zahamowaniem sportowego rozwoju, ale również znacznie zwiększy szansę na odniesienie kontuzji lub pojawienie się poważnego zespołu chorobowego. W diecie przeciętnego człowieka należy uwzględnić ok. 1–2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Sportowcy będą potrzebowali jednak zdecydowanie większych ilości. W przypadku sportów siłowych niektóre diety zakładają nawet 3–4 g protein/kg masy ciała. Należy pamiętać, że ich zbyt duża podaż może doprowadzić do zakwaszenia organizmu oraz poważnych problemów z układem wydalniczym, zwłaszcza z nerkami. Białko to jednak nie wszystko – równie ważne okażą się również aminokwasy, budujące białka ustrojowe.
Wyróżniają się działaniem anabolicznym i antykatabolicznym, dzięki czemu stymulują wzrost mięśni i przeciwdziałają procesom rozpadowym. Sportowcy muszą czuwać nad tym, aby w ich diecie znalazł się ich pełen zestaw. Równie ważne są węglowodany, które w powszechnej świadomości ponoszą winę za otyłość i wynikające z niej choroby. W czasie treningu to właśnie cukry stają się paliwem dla organizmu. Jeżeli okaże się, że jest ich zbyt mało, dojdzie do spalania własnych tkanek. Wpływa to bezpośrednio nie tylko na osiągane rezultaty, ale również na stan mięśni i ogólny stan zdrowia. Bardzo ważny jest zwłaszcza posiłek przed oraz po treningowy. Pierwszy ma za zadanie dostarczenie właściwej porcji energii, drugi powinien wyrównać straty energetyczne oraz zapobiec katabolizmowi mięśni.
Składniki mineralne
Niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu wypełniają również witaminy i pierwiastki. Zapotrzebowanie na nie nie jest zbyt wysokie, jednak zaburzenia ich ilości nie tylko wpływają negatywnie na osiągane rezultaty, ale mogą prowadzić również do bardzo poważnych chorób. Podobnie jak w przypadku kalorii i składników odżywczych, profesjonalni zawodnicy muszą uwzględnić w swojej diecie także wyższe wartości tych substancji – wynika to z ich szybszej utylizacji oraz znacznie większych obciążeń.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na produkty, które zawierają witaminę B1, B2, B6, B12, C, A, D i E. Niezwykle ważnymi pierwiastkami są z kolei cynk, magnez, wapń i potas. Umiejętnie skomponowana dieta, w której uwzględnia się znaczne ilości warzyw i owoców, produktów bogatych w błonnik oraz białka pochodzenia zwierzęcego (a w przypadku diety wegańskiej – jego zamienników), z pewnością dostarczy wszystkie niezbędne składniki i przełoży się na sukces sportowy.
Artykuł został przygotowany przez firmę EatZone, dostawcę cateringu dietetycznego z Warszawy.
